Klimakterium – jak správně jíst a jak se správně hýbat

Fyziologické změny v období klimakteria

Klimakterium, neboli menopauza se u žen objevuje okolo 45. – 50. roku života. Každá žena tímto obdobím prochází s podobnými příznaky, ovšem u každé z nich se projevují naprosto individuálně. Fyziologické změny, které nastávají v této etapě žen jsou spojeny zejména s menstruačními poruchami, které siganlizují přechod z produktivního do neproduktivního období. Tato skutečnost se ztrátou schopnosti otěhotnět se výrazně odráží na psychickém stavu (o tom později).

Co se děje v těle ženy? Největší změny se dějí v oblasti reprodukčních orgánů. Menstruační cyklus ženy začíná kolem 11. – 15. roku života a pravidelně se opakuje každý měsíc. Právě při menopauze se ale výrazně mění pravidelnost tohoto cyklu i její intenzita.

Po prvních příznacích vstupu do klimakteria se postupně začínají fyziologicky měnit reprodukční orgány. Vajíčka a děloha se zmenšují, pochva ztrácí svou elasticitu, její sliznice atrofuje. Atrofuje taktéž kůže, vlasy začínají řídnout a mění se sliznice močového měchýře s postupným nástupem inkontinence.

Příznaky spojené s „přechodem lze rozdělit do tří skupin:

1)      Akutní-klimakterický syndrom: tyto příznaky jsou vesměs akutní, přicházejí nárazově a jsou to především návaly horka, pocení, závratě, bolesti hlavy. Další nepřímý příznak může být nespavost, deprese, podrážděnost a jiné.

2)      Organický estrogen-deficitní syndrom: je spojen s výrazným úbytkem typicky ženského hormonu – estrogenu. Estrogen zajišťuje vývoj sekundárních pohlavních znaků, což je vývoj dělohy, pochvy, prsou, ochlupení, brání výskytu infekcí v pochvě a v neposlední řadě ovlivňuje růst mlékovodů. Je jasné, že pokud tento hormon začně chybět, přináší to s sebou nemalé změny. Jsou to především nepříjemné pocity svědění a pálení v oblasti pochvy, neboť té chybí přirozená flóra, kterou zajišťoval právě estrogen. Další viditelnou změnou je poškození kůže, vlasů a nehtů. Kůže je tenká, suchá a zvrásněná, vlasy jsou řídké a nehty lámavé.

3)      Metabolický estrogen-deficitní syndrom: Estrogen v průběhu menstruace zajišťuje ženě snižování LDL cholesterolu a brání tak tělo před různými onemocněními. Riziko onemocnění těmito chorobami se tedy v období klimakteriu výrazně zvětšuje. Jedná se především o kardiovaskulární onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční a další. Prevenci proti těmto chorobám však může žena ovlivňovat i sama v průběhu života a to tak, že bude eliminovat další rizikové faktory přispívající k výskytu těchto chorob. Těmito rizikovými faktory může být kouření, hypertenze, obezita, nedostatek pohybové situace a stres.

Psychické změny v období klimakteria

Mezi časté příznaky klimakteria patří psychické potíže. Způsobují je změny v endokrinní regulaci. Estorgeny (ženské hormony) kontrolují kognitivní funkce jako je například pojmové myšlení, vnímání a schopnost přizpůsobovat se změnám. Estrogeny mají i zklidňující schopnost a tím předchází úzkostem. Mozkové centrum amygdála, které je odpovědné za psychickou pohodu a oblast sexuality, obsahuje stovky estrogenových receptorů. Ztráta estrogenů během klimakteria způsobuje, že se ženy necítí dobře a dochází k zeslabení pohlavního pudu. Dále se vytrácí schopnosti naučit se nová fakta, získat manuální zručnost nebo si vzpomenout na přečtený text.

Noční návaly horka způsobují nespavost, to má pak za následek chronickou únavu a vyčerpání. To psychické potíže ještě zhoršuje. Mezi nejčastější psychické příznaky patří- labilita, roztěkanost a roztržitost, sebekritičnost, podceňování se,  neschopnost se soustředit, špatná organizace práce, stresy, úzkost, beznaděj, nervozita, podrážděnost, pocity vyčerpání. Tyto příznaky se můžou vyskytovat v kterémkoliv věku, ale málo kdy se vyskytují dohromady nebo tak často jako je tomu v klimakteriu. Léčit se musí komplexně, nejlépe u gynekologa.

Jídelníček v klimakteriu

Klimakterium je pro ženské tělo i psychiku velmi složité období. Je tedy nutné jít tělu na pomoc a dělat maximum pro jeho další pokud možno bezchybné fungování.

Úbytek estrogenů je možno částečně nahradit přirozeně se vyskytujícími hormony fytoestrogeny, které můžeme najít v rostlinné stravě. Podobají se ženskému hormonu estrogenu, ale svou funkci začínají plnit až ve chvíli kdy hladiny estrogenu v ženském těle klesá. Mohou odstranit některé příznaky menopauzy, jako například návaly horka, zmenšení rizika osteoporózy, rakoviny a srdečních chorob. Výzkumy také ukazují, že fytoestrogeny mají positivní vliv na kognitivní funkce. Tvrdí se, že přírodní fytoestrogeny obsažené v potravě mají lepší vliv na ženské tělo v době klimakteria než dodávané doplňky stravy. Efekt fytoestrogenů můžeme zvýšit, pokud do jídelníčku přidáme rybí tuk a semena, obsahující omega-3 mastné kyseliny. Tyto přírodní hormony můžeme najít v mnoha druzích ovoce a zeleniny, semen a fazolí, největší zastoupení mají v sójových výrobcích, cizrně, lněných semíncích a pšeničných otrubách. Vhodnější jsou potraviny celozrnné, lépe udržují hladinu cukru v krvi. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat proteiny a zeleninu.

V klimakterium je velmi častý jev úbytek kalcia z kostí, proto je nutné do svého jídelníčku přidat stravu bohatou na vápník. Vysoký obsah vápník obsahují mléčné výrobky, fazole, sušené ovoce, tofu, sardinky a některá semena. Ke správnému vstřebávání kalcia je nutný vitamin D, který se rozpouští v tucích a najdeme ho v rybím tuku, vejcích nebo například v másle. Naopak k silným kostem nepomůže alkohol a příliš velké množství soli.

Jídelníček by měl být pestrý a suroviny v něm použité kvalitní. Různé polotovary a průmyslově vyrobené jídlo obsahuje velké množství soli a většinou nekvalitní suroviny, proto by se ze zdravého jídelníčku měli úplně vypustit.

Pohybová aktivity v klimakteriu

Během menopauzy u žen nastává pokles tvorby hormonu estrogenu, což má za následek řídnutí kostí neboli osteoporózu. Dochází k řídnutí kostní hmoty, kvůli kterému stoupá například riziko vzniku zlomenin.

Kromě dostatečného příjmu vitamínu D a vápníku je důležitou prevencí především pohyb.

Jaký sport by si měla žena zvolit, zaleží především na jejím zdravotním stavu a fyzické kondici, ale samozřejmě by měla rovněž přihlédnout k tomu, aby to byl pohyb, který je jí příjemný a který bude dělat ráda. Není důvod se nutit do něčeho, co nás nebaví.

Obecně je doporučeno pro optimální funkci kardiovaskulární soustavy cvičení 3x týdně po jedné hodně nebo 5x týdně po dobu 30 minut při střední nebo mírné intenzitě. Pro ženy v klimakteriu jsou nevhodná cvičení, která probíhají hlavou dolů, obsahují rychlé změny polohy těla nebo zdvihání zátěže nadměrné hmotnosti, kvůli riziku cévní příhody.

Mezi pohybové aktivity pro ženy v menopauze je tedy vhodné zařadit:

• Posilovací cviky – mají pozitivní vliv na zvýšení pevnosti kostí, zlepšení stability a pevnosti kloubů a na držení těla
• Vytrvalostní cvičení – napomáhají organismu lépe se adaptovat na zátěž, snižují nadváhu a obezitu, zpomalují proces vzniku aterosklerózy a mají za následek zvýšení odolnosti proti zevním vlivům

Dle fyzické kondice bych tedy mezi vhodné pohybové aktivity zařadila pro méně zdatné například chůzi, plavání, jógu nebo nenáročnou cyklistiku. Pro ženy v kondici by pak byl vhodným cvičením například aerobic, spinning, běh nebo z kolektivních sportů třeba volejbal.

Reference:

Válková, D. (2007). Kvalita života ženy v klimakteriu a seniu – bakalářská práce. Zlín: Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně.

Donát, J. ( 1994). Klimakterium průvodce ženy přechodem. Praha: Alberta.

Myers, E. (2009). Zdravá a chutná strava pro ženy 50+. Brno: Computer Press.

Stoppardová, M. (1995). Klimakterium. Bratislava: Ina

Autorky: Monika Petrošová, Kateřina Klímová, Anna Neumannová