V této práci bude naším hlavním cílem, vyzdvyhnout důležitost pohybové aktivity v těhotenství.

Těhotenství a fyziologické změny

Těhotenství je období, kdy v organismu ženy dochází k velkým změnám: změna držení těla, zvýšení hmotnosti, posun těžiště, hormonální změny, zvýšení objemu krve, zvýšení kloubní volnosti atd. Fyzická aktivita může dodat energii a sílu, pomoci zbavit nadměrné únavy. Přináší úlevu od bolestí zad, křečí v lýtkách, nevolnosti. Pomůže maminkám cítit se lépe, připraví je na porod a urychlí návrat do původní formy po porodu.

Již od počátku těhotenství se zvyšuje objem krve, které protéká cévním řečištěm (o 40%), srdce tudíž bije rychleji, zrychluje se dýchání. Asi od 6 měsíce těhotenství rostoucí plod tlačí bránici směrem nahoru a tím stlačuje dolní část plic. Dýchání je mělčí. Ke konci těhotenství bývá bránice posunutá o 4 cm i více, takže je obtížné zhluboka dýchat. Nácvik správného dýchání je důležitou součástí cvičení během těhotenství, stejně jako přípravy na porod. Pro udržení břišních svalů ve formě lze využít aktivního výdechu.

Během těhotenství dochází často k výskytu těhotenské anemie (snížení hladiny hemoglobinu v krvi). Ta je hlavní příčinou celkové únavy, která se objevuje hned od začátku těhotenství a je v tomto období zcela normálním jevem. Je vhodné dostatečně odpočívat a věnovat se vhodné fyzické aktivitě.

Hormonální změny během těhotenství mají také vliv na krevní oběh. Žíly jsou „línější“, žilní tok je pomalejší a méně účinný. V pokročilejším těhotenství potom váha dítěte tlačí na žíly v oblasti malé pánve, a to ztěžuje návrat žilní krve směrem k srdci. Může docházet k oběhovým potížím, jako jsou otoky, křečové žíly na nohou a zevních rodidlech, hemoroidy. Z důvodů prevence vzniku či zhoršování křečových žil je třeba se vyhýbat dlouhému, nehybnému stání a sezení se zkříženýma nohama. Vleže na zádech polohovat nohy tak, aby byly výš než trup (chodidla výš než srdce). To usnadní návrat krve žilami zpět do srdce. Často aplikovat cvičení na povzbuzení krevního oběhu: vleže na zádech s dolními končetinami ve zvýšené poloze provádět kroužky v kotníkách oběma směry po dobu 2-5 minut. Obdobou je střídavé přitahování a natahování nohou v kotníku. Podpůrné jsou též masáže nohou a paží, prováděné od koncových částí směrem k srdci. Pro podporu krevního oběhu v oblasti hráze (prevence či zmírnění potíží u křečových žil na zevních rodidlech + hemoroidů) je vhodné provádět tzv. „pumpování“ – svírání a uvolňování svalů pánevního dna po dobu 2-5 minut.

Během těhotenství vytváří zvyšující se váha dělohy tlak na svalstvo pánevního dna, a to vede k jeho výraznému oslabení. Hormonální změny navíc způsobují zhoršení kontrakce svalů pánevního dna. Asi 50% žen trápí během těhotenství úniky moči a střevních plynů, většinou se jedná o dočasný stav.

Břišní svaly slouží jako opora břišní oblasti, udržují svým napětím vnitřní orgány ve správné poloze. Jsou také součástí opěrného systému páteře a pomáhají ji stabilizovat. Břišní svaly jsou během těhotenství postupně rostoucím bříškem natahovány a tím dochází k jejich oslabení. Těžiště těla se posouvá dopředu a zvyšuje se tak prohnutí v dolní části zad (lordóza). Bolestmi zad trpí 49% žen. Pro prevenci je důležité zejména osvojit si a udržovat správné držení těla. Dále je třeba zpevňovat hluboko uložené svaly, zejména zad a břicha, sloužící jako stabilizátory páteře. Je dobré protahovat a případně masírovat svaly v dolní části zad.

Relaxin – těhotenský hormon, uvolňuje vazy, takže klouby jsou pohyblivější. Nejvýrazněji se tyto změny projeví na pánvi. Průměr pánve se zvětšuje, aby byl při porodu usnadněn průchod dítěte. Následkem větší volnosti pánevních spojení jsou bolesti ve stydké oblasti, bolesti třísel a bolesti v hýždích a v sedacím nervu. K vyrovnání nestability vazů v oblasti pánve, při každém pohybu, kdy dochází k posunům, roznožování apod., aktivujte svaly, které stabilizují pánev – hlavně svaly pánevního dna a hluboký břišní sval. Snažte se vyhýbat polohám, kdy je váha těla soustředěná jen na jedné straně (chůze ve svahu, stoj na jedné noze). Při stoji neprohýbejte záda. Při zvedání se z postele, či vystupování z auta se snažte držet obě nohy u sebe a pohybovat oběma současně, aby nedocházelo k tlakům či tahům na stydkou sponu při roznožování nohou.

Zvětšující se objem prsů a jejich vzrůstající váha způsobuje zvýšené nároky na svaly v oblasti hrudní páteře. Je proto také třeba věnovat pozornost této oblasti, uvolnit přetížené svaly zad a posilovat svaly, které fixují správné postavení lopatky.

Výživa v těhotenství

V těhotenství není vhodné velmi přibírat. Silnější ženy mívají častější komplikace. Přiměřený přírůstek na váze za celé těhotenství by neměl být vyšší než 20% původní hmotnosti, takže kolem 10 kg. Silnější ženy mohou přibrat o něco víc, těm štíhlejším stačí i méně. Jídlo musí obsahovat dostatek bílkovin. To znamená, že je třeba jíst maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, dále ovoce a zeleninu. Nedoporučuje se jíst bílé pečivo, koláče, zákusky a dorty. Neovladatelná chuť na takové jídlo je jen obyčejným příznakem nedostatku železa. To je třeba dodávat v dostatečném množství přes celý čas těhotenství.

Plod staví velké požadavky na některé látky. Matčino tělo je v takovém množství nemá. Proto je třeba dodávat je matce v běžné stravě. Ví se, že asi třetina matčiných zásob železa přichází do plodu, a tam se použije na tvorbu krve. Naše běžná strava mnoho železa neobsahuje, přesto se u matky neukazuje chudokrevnost, je třeba užívat tabletky obsahující železo. Jsou potřebné i vitamíny, proto jedna tabletka obsahující vitamíny denně stačí. Někdy je třeba přidat více vitamínů ze skupiny B. Jejich nedostatek se projevuje svěděním nohou a křečemi v lýtkách. Tělo potřebuje i vápník. Půl litru mléka, nebo kousek sýra každý den ho dodá v potřebném množství. V období celé gravidity se v prenatální poradně důsledně dbá na to, aby u rodiček nevznikala chudokrevnost a aby se stravovaly přiměřené potřebě.

Lékařské prohlídky

Zubního lékaře je třeba navštěvovat častěji než obvykle. Změny v dásních spolu s nevhodnou stravou v období gravidity můžou zapříčinit uvolňování zubů, případně urychlit vznik zubního kazu. Návštěva zubního lékaře na začátku těhotenství, v jeho průběhu, a i v šestinedělí, by proto měla být samozřejmostí.

Alkohol a kouření

Vysoká spotřeba alkoholu v těhotenství (více jak 25 cl alkoholu denně) vede k fetálnímu alkoholovému syndromu se závažnými následky pro postnatální vývoj dítěte. Pravidelná konzumace menšího množství alkoholu je spojena s retardací růstu plodu a nižší porodní hmotností. Jelikož není možno stanovit hraniční množství matkou požívaného alkoholu, které s jistotou neovlivní plod, je vhodné doporučit všem těhotným, aby se zdržely alkoholu po celé těhotenství. Kouření je třeba se striktně vyhýbat během celého těhotenství, a to i v obdobní kojení.

Koupání a hygiena

            Obecně je v těhotenství zvýšena sekrece potních a mazových žláz, je proto vhodné pravidelné sprchování vlažnou vodou, případně krátká koupel ve vlažné vodě. Příliš horká lázeň či sprcha nejsou vhodné, stejně jako nadměrné slunění či použití solária, které navíc zvyšují tvorbu těhotenských pigmentací. V období prvního trimestru, tj. v období tzv. organogeneze (vývoji orgánů) může vlivem vyšších teplot (horká koupel, sauna, horečka matky) dojít ke vzniku rozštěpových vad, příp. k závažnějšímu poškození vyvíjejícího se zárodku, až k jeho odumření. V dalším průběhu těhotenství je vývojové poškození plodu horkou koupelí nepravděpodobné. Větším rizikem horké koupele je vyvolání předčasného porodu v poslední třetině těhotenství, a to zejména u žen, kterým předčasný porod hrozí.

Péče o nohy

V těhotenství jsou nohy namáhány daleko více, tudíž je tento problém u budoucích maminek častější. Začíná obvykle bolestí v nohou, nočními křečemi v končetinách, pocity těžkosti a může způsobovat i ošklivý kosmetický efekt. Většina potíží spojených s křečovými žilami po porodu mizí. Přesto se doporučuje vyvarovat se dlouhému stání a sezení, nenosit těsné a přiléhavé oblečení. Kdykoli je možnost, je dobré zvednout nohy do výšky. Pokud má matka plošší nohy, měla by nosit ortopedické vložky do bot. Velmi si tím ulehčí, hlavně pokud již začala přibírat na hmotnosti. Boty s vysokým podpatkem jsou nevhodné.

Leh na zádech

            V průběhu těhotenství může žena ležet na zádech dokud to pro ni bude pohodlné a bezpečné ( většinou do poloviny druhého trimestru). Někdy to může být samozřejmě dříve nebo později. Na začátku těhotenství je nepohodlné ležení na prsou. Při cvičení vždy musíme pamatovat na to, co je pro ženu pohodlné a zdravotně vhodné. Dlouhé ležení na zádech se nedoporučuje, protože tato poloha může způsobit snížení krevního tlaku. Hmotnost dítěte tlačí dolní dutou žilou a zabraňuje normální cirkulaci krve zpět do srdce. Při dlouhodobějšímu nedostatku kyslíku může dojít i k trvalému poškození plodu. Doporučuje se proto, neležet na zádech více než pět minut.

Pohlavní styk

Pohlavního styku se těhotná žena nemusí zříkat. Některé ženy však po otěhotnění ztrácejí zájem o intimní život, někdy i z obavy o plod. To, že není třeba používat antikoncepční prostředky, dává intimnímu styku nový, uvolněnější ráz, který kladně působí na zážitky obou partnerů. Pro ženy náchylnější na potrat, nebo pro ženy, které mají rizikové těhotenství, je pohlavní styk během gravidity méně vhodný. Nejlepší je poradit se s lékařem v poradně.

Zaměstnání a sport

Zdravá matka může pokračovat v zaměstnání až do mateřské dovolené, pokud se cítí dobře a práce ji nenamáhá.

Přínos pohybové aktivity v těhotenství

            Pohybová aktivita má pro těhotné ženy velká pozitiva jako jsou- zlepšení krevního oběhu, vyrovnání dysbalancí ve svalovém aparátu, snížení otoků ( převážně dolní končetiny), zmírnění žaludečních a střevních problémů, zmírnění křečí na dolních končetinách, posílení svalů těla, rychlejší navrácení ženy po porodu do každodenního života.

            Těhotenské obtíže jako jsou křečové žíly, bolesti zad, svalů a kloubů mohou být méně intenzivní, díky optimálnímu cvičení. Ženy mohou postupně zvyšovat svoji tělesnou kondici ( i pokud se před otěhotněním nevěnovali nijak zvláště pohybu, ale vždy je přínosné konzultovat vybrané cvičení se svým ošetřujícím lékařem), což pro ně bude velmi přínosné během porodu. Také by se měli zaměřit na posílení  nejvíce namáhaných svalů vlivem těhotenství a to svaly dna pánevního, břišní a bederní svaly.

            Správně zvolená pohybová aktivita, může také zlepšit držení těla, které bývá díky rostoucímu bříšku a poprsí negativně ovlivněno, převážně v oblasti beder ( bederní hyperlordóza, kdy se pánev překlápí dopředu, čímž ovlivňuje postavení bederní páteře) a v oblasti hrudní páteře, kde může dojít k hyperkyfóze (v důsledku zvětšení ňader, které mají vliv na stáčení ramen vpřed, což má za následek ochabování mezilopatkových svalů a zkracování svalů prsních). Proto cvičení, které se věnuje posílení  svalů, které mají tendenci ochabovat a protažení svalů, které mají tendenci se zkracovat je velkým přínosem pro zdravé držení těla.

Pozitiva při pohybu v těhotenství

            Krása těla, lépe zvládnutý porod, bez bolesti zad, lepší nálada, snížení rizika diabetu, méně nateklé nohy, lepší spánek, více energie, chytré dítě.

Na co bychom měli dávat pozor

            Se cvičebním programem začněte vždy až se souhlasem lékaře. Jestliže máte některý z následujících problémů, raději se cvičením počkejte a dejte na rady odborníka.

• Srdeční nebo plicní vady
• Cukrovka před těhotenstvím nebo v průběhu těhotenství
• Hypertenze
• Předčasný porod
• Poruchy pohybového aparátu
• Prodělaný potrat
• V průběhu těhotenství se objevily křeče, špinění, krvácení
• Vícečetné těhotenství
• Gynekologické potíže

Rizikové sporty

• jízda na koni
• tenis
• bruslení
• lyžování
• terénní běh
• squash
• aerobik, atd.

            Tyto vyjmenované sporty, jsou sporty problémové. Hrozí zde větší nebezpečí zranění, ale hlavně záleží na tom, jaké má žena zkušenosti v daném sportu, jakou intenzitou jej provádí a jaký je její zdravotní stav. Je důležité, aby si žen sama (nebo s dopomocí lékaře) dokázala stanovit hranice a uměla oželet pohybovou aktivitu, kterou pravidelně provádí, ale v tomto období by ji neprospěla.

Sporty, které by jsme měli úplně vyloučit:

• Bungee jumping, seskoky padákem, horolezectví, sjezd na horském kole, atd. ( Tyto sporty jsou vyznačeny těžkými úrazy a rizikem pádu.)
• Potápění ( Miminka jsou po tomto  sportu náchylnější k dekompresní nemoci.)
• Míčové hry ( Je to kontaktní sport a je zde velké riziko pádu či nárazu do dutiny břišní.)
• Cvičení na nářadí, silové sporty ( Je zde zvýšený nitrobřišní tlak.)
• Kanoistika ( Může zde dojít k pádu do vody, prochlazení a zanesení infekce do rodidel.)
• A samozřejmě také vrcholové sportovkyně si musí dát na nějaký ten měsíc odpočinek, od svých pravidelních sportovních tréninků.

Hlavní zásady pohybové aktivity v těhotenství:

• Těhotné ženy by neměly začínat s novou pohybovou aktivitou a tu kterou vykonávaly před otěhotněním, by měli provádět střední intenzitou.
• Neměly by cvičit do úplného vyčerpání nebo velké únavy.
• Měly by předcházet přehřátí, tělesná teplota při pohybu nesmí přesáhnou 38o C ( není vhodné cvičit v příliš přehřáté místnosti).
• Žena by měla začít cvičit až hodinu po jídle.
• Je důležité dodržovat pitný režim, aby jsme předešly dehydrataci.
• Pohybová aktivita nesmí vyvolat oběhové selhání (černo před očima).
• Je vhodné volit cvičení, při které se zapojují velké svalové skupiny.
• Nesmí se vybírat cvičení, které na delší dobu zvyšují nitrobřišní tlak ( k dítěti se hůře dostává kyslík, kvůli omezení průtoku krve dolní polovinou těla).
• Vyhnout se cviků se zadržováním dechu ( opět se hůře kyslík dostává k dítěti).
• Volit vhodné oblečení a obuv a tím předejít prochladnutí, provlhnutí, zranění.
• Když při cvičení žena bude měnit polohu, musí tento pohyb provádět pomalu.
• Nastávající maminka by se měla vyhnout cvičení, při kterém zvedá obě nohy současně, jelikož tím přetěžuje zádové svalstvo.
• Není dobré se zdržovat v prostředí 2500 m. n. m., kvůli nižšímu podílu kyslíku ve vzduchu.
• Vyhnout se pohybové aktivitě při které hrozí pády, srážky a nárazy, tím nastávající matka sníží riziko pohmoždění břicha.
• Důležité je necvičit pokud se žena cítí slabá, není ve své kůži.
• Neprovádět pohyb až do krajní polohy, jelikož svaly, vazy a šlachy jsou více uvolněné a žena by se mohla poranit.

Několik správně zvolených pohybových aktivit během těhotenství:

Pilates v těhotenství

Metoda vznikla ve 20.letech minulého století. Jejím zakladatelem byl Joseph H.Pilates, po kterém je i pojmenována. J. Pilates se inspiroval ve starých kulturách, především v józe. Pozor jóga to není!!! Ale stejně jako ostatní „měkké“ techniky je to cvičení, při kterém dochází ke spojení a procvičeni těla a mysli.

Cvičení je prováděno z velké části na podložce. Je využito hmotnosti vlastního těla. Předchozí pohybová zkušenost není nutná. Pilates je vhodný pro muže i ženy bez rozdílu věku, lidí trpících nadváhou, gravidní, ženy po porodu, sportovce, tanečníky apod. Bývá často využíván i jako rehabilitační metoda.

Veškeré Pilatovy cviky se provádějí pomalu a pečlivě ve stejném tempu. V žádném případě necvičte trhaně nebo rychle, protože se tím zvyšuje riziko poranění. Cvičení v pomalejším tempu je daleko více náročné a tím i efektnější. Veškeré pohyby na sebe navazují a jsou dlouhé, to znamená, že by se měly vykonávat v plném rozsahu. Je nutné věnovat stejné úsilí jak protáhnutí svalů, tak i jejich uvolnění.

Pilates znamená kombinaci tai – chi a jógy.Tato metoda vychází ze středu těla a ze svalů, které vedou směrem z pánevní oblasti k hrudnímu koši a k bránici. Tyto svaly se podílejí na držení těla a zároveň zpevňují páteř a pánev. Mezi hlavní svaly, které tento střed těla tvoří, patří příčný sval břišní, svalstvo pánevního dna, přímé a šikmé břišní svaly. Tím, že těhotná žena posiluje centrální svalstvo, pomůže zmírnit tlak na okolní klouby, svaly a kosti. U cvičení metodou pilates se zaměřujeme na hluboké svalstvo. Pilates používá takové pořadí cviků, které tyto hluboké svaly posilují, přenášením váhy do středu těla (zvedání nohy), udržováním rovnováhy (stání na jedné noze), popř. jinými pohyby (kroužení nohou). Pomocí cvičební metody Pilates můžeme zabránit nadměrnému rozestupu svalů a docílit větší pevnosti středu těla (páteře, pánve a také břišních svalů).

V průběhu těhotenství trpí mnoho žen  bolestmi páteře, ztuhlými svaly a úbytkem energie. Pilatesovy cviky nám mohou pomoci jak po fyzické, tak po duševní stránce. Tato metoda představuje ideální přípravu na porod nebo je také i vhodným poporodním cvičením. Veškeré výhody a přednosti této metody můžeme shrnout do  následujících bodů:

• Zpevňuje břišní svalstvo.
• Posiluje svalstvo dna pánevního.
• Pomáhá k správnému držení těla a síle centrálního svalstva, které napomáhá k udržení správného sklonu pánve.
• Napomáhá regeneračním pochodům v organismu.
• Zlepšuje krevní oběh a pomáhá zamezit tvorbě křečových žil a křečí.
• Posiluje celkovou vitalitu.
• Působí relaxačně a napomáhá k lepší kvalitě spánku.
• Napomáhá ke zlepšení dýchání během těhotenství i v průběhu porodu.
• Zlepšuje znovuobnovení sil po porodu.

Cviky pilates pomáhají budoucím maminkám udržovat postavu, zmírňují opakující se bolesti  a pomáhají uvědomovat si své tělo. Tuto metodu lze bezpečně doporučit v průběhu celého těhotenství. Každý cvik můžeme totiž přizpůsobit stavu i stadiu těhotenství. Se cvičením pilates můžeme začít v kterémkoli stupni těhotenství ( vždy po konzultaci s naším gynekologem) a dosáhneme vždy vynikajících výsledků. 

Břišní tanec

            Břišní tanec má své kořeny až v Africe. Stal se tam rituálem pro tanec plodnosti, kde byl porod společenskou a posvátnou událostí. Rodička byla navštěvována ostatními ženami, které ji zpěvem a tancem připravovali na porod. Zpěv, vlnivé pohyby a kroužení pánví dodávali rodičce odvahu.

V dnešní době jsou břišní tance vyhledávány ženami jako účinná relaxace a pomáhají si jim od bolesti zad (hlavně v bederní části páteře). Pomalé kroužení a vytváření osmiček pánví, ale i hrudníku, mohou pomoci nejen během těhotenství, ale i v první době porodní.

            Těhotné ženy by však měli navštěvovat lekce břišních tanců, které jsou přizpůsobené jejich zdravotnímu stavu. V těchto lekcích se instruktorky soustřeďují převážně na pomalejší a vedené pohyby bez otřesů, převážně pánví, hrudníkem ( převážně pohyby do stran, dopředu a dozadu, přinášejí úlevu od tlaku, který je způsoben tlakem dětské hlavičky), rukama a hlavou.

            Tento tanec má také nemalý účinek v harmonizaci psychiky ženy i jejího dítěte (jelikož těhotná žena musí čelit změnám postavy, psychiky a obavě z porodu, je pro ni pohybová aktivita velmi důležitá, pro zlepšení její nálady) . Při tanci v období těhotenství dochází k prvnímu navázání kontaktu s dítětem. Tento typ tance, také dopřává dítěti jemnou masáž, díky některým pohybům matčina těla a maminka může také přímo cítit, jak její dítě na tyto pohyby reaguje.

            Jeden z velmi přínosných tanečních prvků je břišní vlna, která zlepšuje pohyblivost břišního svalstva, což rodička ocení při samotném porodu. Těsně před porodem se doporučují pohyby jako jsou klopení pánve, důrazné pohyby boků atd. Díky tomuto tanci získává žena vzpřímené držení těla, což podporuje optimální polohu dítěte v děloze a souvisí to se starými porodními metodami, které preferovaly porod ve vertikální poloze(stoj, dřep).

Vliv orientálního tance na miminko

            Tento druh tance neprospívá pouze matce, ale má také pozitivní vliv na miminko. Velmi důležitou roli v tom hraje orientální hudba, která má v sobě meditativní a rytmické prvky, které uvolní matku i dítě. Nenarozené dítě hudbu slyší a zároveň vnímá harmonii pohybů matky. Houpavé pohyby různých osmiček a kroužení pánví dítě kolébají v plodové vodě a uklidňují ho.

            Břišní tanec je jedna z pohybových aktivit, která těhotné ženy, dokáže udržet v dobré fyzické kondici. Pomáhá jim posílit břišní svaly, svaly páteře a zad. Pro porod je velmi přínosné, umění uvolnění pánve. Při tomto tanci lépe prokrvujeme ženské orgány a uvolňujeme celé tělo. Břišní tance jsou vhodné pro všechny ženy, které nemají během těhotenství vážnější komplikace.

Gravidjóga

            Je cvičení, které spojuje staroindické zkušenosti s racionálními poznatky současné péče o těhotné ženy. Žena je díky tomuto cvičení schopna lépe zvládnout toto nesnadné období i přípravu na porod. Díky gravidjóze si žena udržuje zdraví a psychickou pohodu až do porodu a může s ní začít i bez předchozí zkušenosti s touto pohybovou aktivitou. Zde matka díky klidnému provádění pohybu pozná svoje hranice.

            Gravidjóga se opět soustřeďuje na zvláštnosti ženy typické pro období těhotenství, takže se matka nemusí bát, že bude cvičení složité a že bude muset svoje tělo dostávat do nepříjemných poloh. Hlavním cílem v gravidjóze je udržení zdraví a vytvoření si psychické pohody. Jestliže je cvičení správně prováděno pomůže vám zmírnit, nebo dokonce odstranit některé negativní důsledky těhotenství.

            Gravidjóga učí ženy držet správné postavení těla a ovládat svaly dna pánevního, má v sobě obsažené pozice pro prevenci těhotenské zácpy, křečových žil a bolestí bederní páteře Při cvičení se dbá na správné dýchání, kterým se ovlivňuje mysl, aby žena při porodu zůstala klidná a nepropadla panice. A v neposlední řadě učí ženu relaxovat, což opět využije při porodu.

            V gravidjóze se učí žena soustředit na své tělo a pocity, což je pro ni důležité v tomto náročném období, aby si dokázala určit své hranice. Díky tomuto cvičení se naučí odbourávat napětí za pomoci relaxace, a tím načerpat novou energii, kterou tolik potřebuje pro sebe i své dítě. Umění práce s dechem je při porodu klíčovou záležitostí, s kterou nám gravidjóga také pomůže.

            Tělesná, dechová a relaxační cvičení, které se zaměřují na podporu psychické pohody a fyzické kondice působí komplexně. Toto cvičení přináší klid a pohodu až do pozdního stádia těhotenství.

Aquagymnastika pro těhotné

            V této pohybové aktivitě si těhotná žena osvojuje vybrané plavecké techniky, léčebné cviky tělesné výchovy pro těhotné, učí se dýchat, a to vše ve vodním prostředí.

            Pro těhotné je toto prostředí velmi příjemné, jelikož je jejich tělo nadlehčováno vodou, tedy překonává gravitaci. Ve vodě jsou některá cvičení intenzivnější než na souši, jelikož žena musí překonávat odpor vody,  a tím dochází k většímu posílení určitých svalových skupin.

            Aquagymnastika se zaměřuje zejména na posílení břišních svalů, prsních svalů, svalů pánevního dna a jejich uvolnění. Dále pak na správné držení těla. Zabraňuje, nebo se snaží snížit vznik křečových žil. Při tomto cvičení těhotná žna udržuje nebo i lehce zvyšuje vitální kapacitu plic a zlepšuje peristaltiku střev.

            Těhotné ženy, které mají problémy s bolestmi zad a kloubů, si toto cvičení oblíbí, jelikož jim uleví od bolesti.

Největší výhody v této pohybové aktivitě nalezneme v :

1) Voda působí masážně na povrch těla.

2) V tomto prostředí nehrozí přehřátí organismu.

3) Je zde velmi malá možnost zranění ženy.

4) Ve vodě se velmi odlehčí páteř i klouby, které jsou v tomto období velmi přetěžované.

5) Těhotná žena se nemusí bát, že by v tomto prostředí ztratila velké množství tekutin a minerálů potem.

6) Zlepšuje se žilní systém, což je v tomto období dobré pro prevenci tvorby varixů a hemeroidů.

7) Pouze při cvičení ve vodě, může těhotná žena využít polohu na břiše.

8) Žena se uvolní po stránce psychické i fyzické, díky relaxačnímu cvičení.

Plavání v těhotenství

            Plavání je v tomto období pro ženu velmi vhodným doplňkem pohybové aktivity. Ženy mohou tuto pohybovou aktivitu provádět téměř do úplného konce těhotenství.

Samozřejmě musí dodržovat určitá pravidla a to:

– Je mnohem bezpečnější pokud dá těhotná žena přednost kontrolovaným bazénům s hygienickými normami před plaváním v přírodních koupalištích, rybnících nebo mořích ( zde ještě může být žena ohrožena nárazem vln).

–  Bohužel se může stát, že lékař tuto pohybovou aktivitu vyškrtne ze seznamu vhodného cvičení pro vás. Může to být zapříčiněno předčasným otevíráním děložního hrdla a mohlo by dojít k předčasnému odtoku plodové vody, porodu nebo v krajním případě i potratu. Také výtok může být jedním s důvodů, proč se raději vodě vyhnout a hledat si jinou zábavu.

– Po vystoupení z vody se má těhotná žena co nejdříve osprchovat a převléct do suchého oblečení, aby neprochladla.

            Pokud nemáte žádný důvod k tomu, abyste nevstupovala do vody a rozhodnete se pro tuto pohybovou aktivitu, plavte vklidu, pomalu a pravidelně dýchejte. Plavání nejdříve začněte dýcháním do bříška, poté se nadechněte nad vodou a vydechujte dlouze pusou do vody nebo pod vodou.

Jízda na kole

            Jízda na kole, je pro těhotnou ženu, dobrou vytrvalostní pohybovou aktivitu. Je ale na místě, aby si žena při jízdě zvolila pomalejší tempo a hlavně se nepřepínala. Bohužel je zde vyšší riziko zranění, než při jiných pohybových aktivitách a v případě, že si žena na svou projížďku vybere trasu s hustým provozem, nadýchá do svého těla velké množství výfukových plynů. Také pomalejší reakce jsou v hustém provozu velmi nebezpečné, a proto je výhodnější volit místo klasického kola rotoped. Zde nejsou skoro žádná rizika a žena si může regulovat zátěž podle svých sil.

Běh v těhotenství

            O běhání v těhotenství panuje mnoho mýtů. Většina lidí vám řekne, že běhat v těhotenství je nesmysl, ale není tomu tak. Běhat v těhotenství lze, nebylo by však moudré s během v těhotenství začínat – nová (organismu neznámá) fyzická aktivita skutečně může ohrozit váš plod. Důležité je poslouchat vlastní tělo.

            Přestože vám samotným nemusí běh činit obtíže až do poloviny těhotenství,  v extrémní zátěži může na děťátko působit mnoho rizikových faktorů, například extrémní tělesná teplota nebo nedostatečné okysličování miminka kvůli zvýšené potřebě okysličování pracujících svalů. Jedná-li se tedy o závodnice, je povoleno závodit do 15. týdne těhotenství, ovšem jde o věc velice individuální.

            Vaše běžecké ambice by se měly v průběhu těhotenství orientovat spíše na aktivní odpočinek než vrcholové výkony. Měly byste běhat pomalu a ne déle než 30 minut při tepové frekvenci do 75 % maxima. Pokud tepová frekvence dosáhne 140 tepů za minutu, zátěž by měla trvat do 15 minut.

            Pravidelné běžkyně mívají vytrénovaný kardiovaskulární systém a svalstvo dolních končetin a trupu. Vzniká jim tak při těhotenství výhoda při narůstajících nárocích na zatěžování posturálního svalstva, těhotenství lépe snášejí, přibírají méně kilogramů a po porodu se snáze vrací k původním proporcím a kondici.

            Dobrou alternativou běhu je plavání, dále rychlá chůze či jízda na kole, případně rotopedu. Tyto aktivity jsou (podobně jako běh) vytrvalostního charakteru a jsou ve vyšších stupních těhotenství rozhodně vhodnější, neboť eliminují nárazy, snižuje se u nich riziko zranění, nepřetěžují se klouby nohou.

Několik doporučení při běhání v těhotenství:

• … používejte dobře odpruženou obuv.
• … noste kvalitní sportovní podprsenku a oblečení.
• … pijte hodně tekutin.
• … poslouchejte své tělo a nepřepínejte se!
• … monitorujte svůj puls.
• … běhejte po bezpečném terénu.

… vyvarujte se běhu, je-li vám nevolno, cítíte-li bolest, anebo je příliš horké či vlhké počasí.

Závěr:

            Díky této práci jsme zjistili, že pohybová aktivita je v tomto období velkým přínosem pro těhotné ženy. Napomáhá jim jak po stránce fyzické, tak i psychické, a proto vřela doporučujeme každé nastávající mamince, aby se pohybu v době těhotenství nevyhýbala ( ale v případě, že ošetřující lékař rozhodne jinak, jeho zákaz určitě neporušovala). 

Autoři: Andrea Slouková, Barbora Minářová, Nikola Pikartová 

Použitá literatura:

Bejdáková. J. (2006). Cvičení a sport v těhotenství. Praha: Grada.

Hanlon, W. (2007). Fit pro dva. Praha: Triton.

King, M a Green, Y. (2005). Pilates pro těhotné. Brno: Computer Press.

Nilssnon, L. a Furuhjelmová, M. a Ingelman-Sundberg, A. a Wirsén, C. (1987). Čekám děťátko. Martin: Osvěta.

Wessels, M. a Oellerich, H. (2006). Cvičení v těhotenství a šestinedělí. Praha: Grada.

http://www.azrodina.cz/2375-cviceni-pro-tehulky

http://www.babyonline.cz/

http://www.myvalek.cz/aqua-aerobic-pro-tehotne.html

http://www.ordinace.cz/clanek/cviceni-v-tehotenstvi-2-cast/

http://www.powerjogabrno.cz/gravidjoga-joga-pro-tehotne.php

http://www.sahar.cz/img/c_miminko/1.jpg

http://www.tehotenstviaz.cz/